Одна овца, две овцы

Скорее всего, вы ищете способ, как быстро и легко заставить себя заснуть ночью, если не спится. И это явление, к сожалению, становится практически нормой в мегаполисах. Даже среди молодежи. Ну, как тут заснешь, когда есть телевизор и интернет, начальник наорал, на душе вообще как-то пасмурно, и шесть офисных чашек кофе до сих пор продолжают бродить и беседовать где-то в нервной системе?

Как быстро и легко заставить себя заснуть ночью, если не спится? Я сам жил в таком ритме несколько лет, пока не надоело. Я решил, что как-нибудь, но найду метод. Добавлю, что к моменту, когда я принял это решение, мое физическое состояние днем уже сильно страдало, и даже для простейших усилий зачастую не хватало энергии из-за недосыпа. Вообще, конечно, стоит озаботиться этой проблемой гораздо раньше, когда вы понимаете, что начали часто недосыпать. До того, как это негативно скажется на вашем организме и психике.

Я полагал, что дело в моем образе жизни и том, что пью слишком много кофе. Однако оказалось, что проблема глубже, и я очень рад, что нашел курсы психолога Константина Довлатова. Они помогли мне осознать, что на самом деле под моей гиперактивностью, провоцирующей бессонницу, скрывается целый клубок страхов и неврозов, от которых я хочу таким образом отвлечься. Вот организм и отплачивает, заставляя все эти подавленные неврозы просматривать в виде триллера вместо сна. Рассказываю, как я справился со своей «сонной» проблемой.

Системный подход

Я решил попробовать ложиться и вставать строго в одно и то же время, минута в минуту. И посмотреть, как это скажется на моем организме в целом. А заодно проверить свою силу волю – сдюжит ли такой ритм али нет. Скажу честно, привыкать к новому распорядку сна организм не хотел категорически. Сопротивлялся с боем и начал сдавать позиции только через неделю. Зато посредством элементарных упражнений я через ту же самую неделю уже научился засыпать быстро и вставать бодрым. Так что тут нет ничего невозможного.

Теперь о самих упражнениях... Кстати, считается, что продолжительность здорового сна – это 8 часов. На самом деле для здорового организма эта величина зависит исключительно от количества израсходованной за светлое время суток энергии. Занимались в спортзале все выходные? Вам и 10 часов будет мало. Толком не двигались в течение целого дня? 5-6 часов в самый раз. Хотя, разумеется, в конечном итоге это все индивидуально и должно быть проверено лично вами экспериментальным путем.

Методы быстрого засыпания

Начните с того, чтобы расслабиться. Расслабляться следует, ложась неподвижно и постепенно расслабляя каждую мышцу тела, начиная с пальцев ног, ощущая, как вас накрывает приятной теплой волной онемения. Не забудьте расслабить голову. Хорошо помогает теплая ванна перед сном, сама по себе снимающая мышечное напряжение. А перед ванной можно совершить небольшую пешую прогулку – лучше всего по какому-нибудь близлежащему парку. Вид и запах деревьев в темноте лично для меня всегда был очень хорошим стимулом к засыпанию.

Проветрите перед сном комнату, наполнив ее свежим кислородом и немного остудив температуру. Оставлять ли на ночь открытой форточку – дело ваше, как известно, все люди делятся на тех, кто спит с открытой форточкой и с закрытой. С точки зрения обновляемости кислорода, конечно, лучше оставить, если за окном у вас не мурманская зима.

Никакого кофе (и лучше всего сигарет) за 4-5 часов до сна, иначе у вас будут сложности с засыпанием. Объедаться на ночь тоже, конечно, не надо. Однако и на пустой желудок ложиться достаточно рискованно – организм будет требовать покушать, и до какого уж тут тогда сна. Можно съесть салат или выпить стакан кефира.

Как быстро и легко заставить себя заснуть ночью, если не спится из-за эмоций и переживаний? Вот это уже разговор более серьезный. Зачастую именно эти нервные причины – главная трудность в засыпании. Особенно если вы переживаете непростой жизненный период (действительно непростой!). Вообще нужно разбираться с беспокоящими вас предметами отдельно. Мне, например, хорошо помогает получасовая медитация на дыхание за пару часов до сна. Непосредственно перед самим сном ее лучше не делать, поскольку она расслабляет, но дает дополнительную энергию, как правило, постепенно сходящую на нет за эти пару часов. Если же вам необходимо разобраться с неврозами прямо сейчас, чтобы уснуть, используйте чудесное заклинание Скарлетт из «Унесенных ветром». Скажите себе: «Я ПОДУМАЮ ОБ ЭТОМ ЗАВТРА. А сейчас я просто хочу заснуть. Все равно я прямо сейчас не смогу ничего изменить». Такая рационализация воздействует на мозг положительно.

Позы и раздражители

На быстроту засыпания и крепость сна могут влиять самые разнообразные факторы, в зависимости от прочности вашей нервной системы. Бывают, например, люди, которые просыпаются (или не могут заснуть) от каждого шороха и скрипа, от лампочки, моргающей на компьютере, от далекого шума проезжающих машин, от чего угодно. Как правило, такие люди попутно предрасположены к мигреням и меланхолии, а также имеют нерешенные психологические проблемы.

Очень важна также поза, в которой вы спите. В интернете чего только не пишут, ссылаясь на исследования британских ученых и чуть ли не самого Будду – мол, на левом боку спать нельзя – вредно для сердца, на правом нельзя – вредно для печени, на животе нельзя – это пробуждает низменные инстинкты, на спине нельзя – вредно для позвоночника. «А как тогда по-вашему спать? В иероглиф согнуться египетский?» – спрошу я этих интернет-писателей.

Никого не слушайте и спите ровно в том положении, в котором именно вам удобно засыпать. Вы всегда определите его интуитивно, если только не слишком перевозбуждены (тогда одно положение тела меняется вслед за другим, но сон все не идет). Даже если вы хотите принять позу эмбриона или закинуть ногу за голову. Это ваш сон – и это ваш выбор. Вы не обязаны ни перед кем оправдываться или чего-то бояться в плане последствий для организма. Особенно если спите один, а так вообще-то к ноге за головой у любимого человека могут возникнуть вопросы.

Горе от ума

И все же вернемся к неврозам, которые мешают заснуть. В данном случае невроз – это избыточное умствование там, где оно не нужно. Например, вы раз за разом прокручиваете в голове инцидент, произошедший с вами сегодня днем, или прикидываете, как решить офисные дела наилучшим образом. Посмотрите сами, что вы делаете. Всему есть свое время и место. Про улицу нужно думать на улице, про офис – в офисе. А в постели не нужно ни о чем думать – в ней нужно спать! Здесь и сейчас вы находитесь в постели – вот и спите, кто ж вам не дает. Сделайте себе подобное простое самовнушение, и это должно сработать.

Можно также использовать рационализацию. Вспомните на следующий день, о чем таком важном и беспокоящем вы думали перед сном и не могли заснуть. Разберите ситуацию, оцените ее на предмет объективной значимости. Серьезно, вот об этом вы и думали, жертвуя драгоценным отдыхом организма? А через год вы бы об этом вспомнили? Рационализируйте навязчивые мысли перед сном в такой форме регулярно, и она начнут постепенно сдавать позиции.

Переходная камера

Если вы ведете активный образ жизни, обязательно устраивайте себе переходную камеру – период, например, за два часа до сна, когда вы стравливаете все напряжение и постепенно (а не сразу) переходите в расслабленное состояние. Если же вы примчитесь из офиса и сразу из служебного автомобиля (или из-за ноутбука) прыгнете в постель, организм устроит вам собственную «переходную камеру», как умеет: часов до 5 утра. Так что обеспечьте себе плавный переход самостоятельно – послушайте музыку, выпейте чаю, полистайте альбом с репродукциями Уильяма Блэйка.

Если вы человек умственного труда, а не рабочий Уралвагонзавода, значит, ваш мозг потребляет львиную долю всей вашей энергии. И его нужно охлаждать и успокаивать, как станок. Не давать ему перед сном инфопищи, которую он будет переваривать до утра. И да, именно люди умственного труда редко знают, как быстро и легко заставить себя заснуть ночью, если не спится – их чувствительные натуры уязвимы к неврозам.