Безусловно, переживание самого состояния бессонницы мучительно. Ведь, вы прекрасно понимаете, что в результате утром вам грозит ситуация проснуться не выспавшимся, вялым, не отдохнувшим и пережить далеко не лучший день в своей жизни. Понятно, что здоровый сон необходимой и достаточной длительности дает нам жизненные силы и энергию для продуктивной деятельности на протяжении грядущего дня.

Поэтому сегодня вы получите ответ на вопрос как заставить себя заснуть ночью, если не спится. Эти техники, по сути, являются медитативными практиками. Вы познакомитесь с основами медитации в объемах, необходимых для решения поставленной задачи и освоите медитацию отпускания Константина Довлатова.

Многие ложатся спать с роем мыслей в голове. Вспоминают день, думают, что предстоит сделать завтра. Уснуть тяжело, и сон получается тяжёлым и поверхностным. Организм не восстанавливает силы. Иногда помогает проветрить комнату, прогуляться перед сном. 

Простой способ: как заставить себя заснуть ночью

Очень простой, но достаточно действенный способ засыпания при бессоннице, если не спится, можно почерпнуть в книге известного психолога Юрия Леви, которая называется «Умей владеть собой». Эту методику можно достаточно быстро освоить даже неподготовленному человеку и эффективно использовать ее в своей повседневной жизни.

Техника достаточно проста:

• Нужно лечь на спину, свободно вытянуть ноги, удобно расположить руки ладонями вверх и предельно расслабиться.
• Расслабить мышцы лица и головы, слегка опустив нижнюю челюсть.
• Далее нужно постараться достичь полного бездействия разума, т.е. отсутствия в голове мыслей и на протяжении выполнения всего упражнения тщательно контролировать их отсутствие. То есть, мысли могут и будут приходить в голову, их не нужно гнать, на них просто не нужно обращать внимания и не давать им развития.
• Затем вы мысленно сосредотачиваете своё внимание на одной руке, поочередно на каждом пальце, кисти, мышцах предплечий, плеч, медленно осуществляя переход от одной мышцы к другой, предельно расслабляя их. После этого переключаете внимание на другую руку, расслабляя таким же образом мышцы другой руки.
• Далее поочередно расслабляете все мышцы шеи, лица, головы.
• Переходите мысленно на пальцы ног, ступни, щиколотки, икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс, мышцы грудной клетки.

Если одного круга расслабления будет недостаточно, то нужно выходить на второй круг и, если методика не сработает, то на третий... Утром вы не сможете даже вспомнить, на каком круге вы заснули, при расслаблении каких мышц это случилось.

Попробуйте. Возможно, некоторое время вам нужно будет неоднократно проходить мысленно по телу несколько кругов. Но после проведения нескольких практик, вы будете быстро и легко засыпать на втором и даже на первом круге расслабления, подпадая под влияние эффекта системности медитации.

Основы медитаций на отпускание, расслабление, засыпание

Указанная выше методика засыпания при бессоннице, по сути, является элементарной медитацией, и поэтому стоит внимательнее подойти к классике вопроса. Для этого достаточно ознакомиться с некоторыми положениями из замечательной книги Ю.Л. Каптена «Основы медитации. Вводный практический курс».

Слово "Медитация" (meditor лат.) оз­начает «размышляю», «обдумываю», синонимом ему считается средневековое понятие «само­созерцание».

Под медитацией обычно подразумевается, прежде всего, продолжительное размышление об определенном явлении или каком-нибудь предмете в состоянии психической сосредоточенности разума, при отсутствии внимания на посторонние объекты и отсутствие их в сознании.

Состояние медитации, как правило, вызывается определенной последовательностью некоторых психофизиологических актов, цепь которых является единым и непрерывным процессом. Исходным этапом любых практик медитации является состояния полной расслабленности, полное отсутствие внимания к внешним факторам, отстраненность от любых внешних объектов, собственных мыслей, а также отсутствие внутреннего диалога, не связанного с темой медитации.

Эти положения соблюдаются как в классике медитации (буддизм, йога), так и в современных видах психотренинга.

Отличительными особенностями медитации являются не только объект или тематика, но и ее длительность. Продолжительность практики варьируется от 10-15 мин до нескольких часов. Это зависит от многих факторов: назначения медитации, поставленных задач, вариантов исполнения, а также степени подготовки медитирующего. Известно, что многие духовные Гуру Индии находились в состоянии транса от нескольких дней до нескольких месяцев.

Если говорить об эффектах медитативных состояний, то их проявление и развитие зависят от многих факторов и осуществляется в разных направлениях. Рассматривая совместно темы сна и медитации можно выделить три важных для нас результата:

1. Восстановление психики, выработка навыков достижения состояния глубокого спокойствия, приобретение способностей к управ­лению собственной нервно-психической системой.

2. Ликвидация бессонницы.

3. Вырабатывание способности быстро и легко заставить себя заснуть ночью, если не спится.

Однако, кроме всего перечисленного регулярно выполняемые медита­ции ценны ещё и системным эффектом, который проявляется в повышении действенности и результативности медитаций по мере нарастания длительности использования определённой практики.

Медитация перед сном

Эта коротенькая медитация великого индийского философа Бхагаван Шри Раджниша (Ошо) легка для освоения и весьма эффективна. Попробуйте, возможно, этой медитации будет вполне достаточно, чтобы решить вашу проблему с бессонницей.

1. Ложись в кровать, накройся одеялом и лёжа на боку, свернись в позу эмбриона («калачиком»).

2. Оставайся в полной неподвижности.

3. Просто лежи в позе эмбриона в тишине, как дитя в чреве своей матери.

4. Почувствуй тишину материнского чрева.

5. Представь себе, что ты опять в чреве своей матери, что тебе уютно, удобно, тепло, тихо. Почувствуй это и мысленно скажи себе то, что ты чувствуешь.

6. Почувствуй полную защищенность, надежность и безопасность, полный покой, мысленно скажи себе то, что ты ощущаешь.

7. Почувствуй полное отсутствие каких-либо проблем.

8. Ты в данный момент абсолютно безразличен к своим проблемам. Они отложены. Не место их решать в таком месте и положении. Какие могут быть здесь проблемы? Скажи себе мысленно об этом.

9. Побочные мысли могут приходить и уходить – ты к ним полностью безразличен, ты их просто фиксируешь, как сторонний наблюдатель. Не борешься с ними, не гонишь их прочь, а просто фиксируешь их приход и не даешь им дальнейшего развития. Они это не любят, они сами уходят.

10. Ты просто остаешься не вовлеченным.

11. Наконец, ты остаешься сам с собой наедине и тогда засыпаешь...

Медитация отпускания

На нашем сайте есть такая медитация. Прослушав её только один раз, становится понятно, что она полно и точно отвечает на вопрос, стоящий в заглавии этой статьи – «Как быстро и легко заставить себя заснуть ночью, если не спится». Кроме того, эта медитация позволяет отпустить напряжение тела и разума, расстаться с напряжением в прошлом, и не допускать его в будущем.

Напряжение тела имеет свойство накапливаться, и как раз к тому времени, когда нужно ложиться спать, оно часто достигает максимума своего суточного значения, поэтому-то первейшим условием засыпания и является расслабление тела. Медитация сопровождается удачно подобранной музыкой, которая замечательно подходит для расслабления тела и засыпания. Нужно также отметить, что из множества известных медитаций эта медитация более полно охватывает расслабление внутренних органов человека, где может накапливаться напряжение.

Общая продолжительность той части медитации, которая относится к обнаружению и снятию напряжения тела занимает всего 10 минут, а этого времени будет вполне достаточно для засыпания, особенно после неоднократного прослушивания записи и повторяющейся практики ее использования. В дальнейшем, после полного освоения содержания медитации, во время практического ее использования для быстрого засыпания можно будет ограничиваться сокращенным внутренним монологом поиска и снятия напряжений тела в сопровождении музыки, желательно с автоматическим отключением источника звука по истечении определенного времени.

Медитация отпускания

Пробуйте разные методики и расскажите, какая подошла именно вам? И что не получилось в других техниках? Ваш опыт поможет нашим читателям подобрать для себя оптимальный вариант и довольно быстро улучшить качество сна!